Ćwiczenia Rozciągające w części Szyjnej Kręgosłupa

❓❓❓Boli Cię głowa, masz napiętą szyję i/lub ciężkie barki/ramiona❓❓❓

❓❓❓Długotrwała pozycja siedząca przed komputerem, wymuszone ustawienie głowy i szyi podczas korzystania z telefonu komórkowego, brak dotychczasowej aktywności ruchowej oraz ciągły stres ewidentnie Ci nie służą❓❓❓

Oto SKUTECZNA metoda radzenia sobie z tymi problemami w domu 👍🏻

👉🏻 Jeżeli możesz, UDOSTĘPNIJ! Może ktoś właśnie potrzebuje takiej pomocy 👈🏻

❗❗❗❗❗ZACZYNAMY❗❗❗❗❗

Ćwiczenia rozciągające mięśnie w części szyjnej kręgosłupa:

🔶 1. ➡ Pozycja wyjściowa- Usiądź na krześle, plecy proste, jedną ręką (tu lewą) złap się go, drugą natomiast połóż na bocznej części twarzy (tak, aby prawe ucho skierowane było w stronę prawego barku) [1A]. ➡ Wykonanie- Wciśnij głowę w prawą rękę z siłą 25% (🚫nie siłuj się!), bark lewy delikatnie unieś w górę. Przytrzymaj tą pozycję przez 10 sekund [1B]. Następnie weź głębszy wdech, a z wydechem rozluźnij powoli bark i głowę. Powtórz to ćwiczenie 5 razy, pogłębiając delikatnie za każdym razem skłon głowy w prawo (rozciągane są w ten sposób mięśnie czworoboczne po stronie lewej) [1C]. ➡Na końcu przełóż rękę prawą na prawą stronę twarzy i wciśnij głowę w rękę, lewy bark skieruj w dół (praca na mięśniach antagonistycznych), przytrzymaj 5 sekund i wróć do neutralnego ustawienia głowy (głowa na wprost) [1D].

↔ Później zmień ręce i zrób to samo na stronę przeciwną.

🔶 2. ➡Pozycja wyjściowa- Usiądź na krześle, plecy proste, jedną ręką (tu lewą) złap się go z tyłu, drugą natomiast połóż na głowie, którą skieruj w prawą stronę i delikatnie w dół (wzrok skierowany na prawe kolano) [2A]. ➡Wykonanie- Wciśnij głowę w prawą rękę z siłą 25% (🚫nie siłuj się!), bark lewy delikatnie unieś w górę. Przytrzymaj tą pozycję przez 10 sekund [2B]. Następnie weź głębszy wdech, a z wydechem rozluźnij powoli bark i głowę. Powtórz to ćwiczenie 5 razy, pogłębiając delikatnie za każdym razem zgięcie głowy (kierunek w dół) [2C]. ➡Na końcu przełóż rękę prawą na brodę i wciśnij ją w prawą rękę tak jakbyś chciał/chciała ją wypchnąć w przód, bark lewy skieruj w dół (praca na mięśniach antagonistycznych), przytrzymaj 5 sekund i wróć do neutralnego ustawienia głowy (głowa na wprost) [2D].

↔ Później zmień ręce i zrób to samo na stronę przeciwną.

🔶 3. ➡Pozycja wyjściowa- Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, głowa skierowana w jedną stronę (tu prawą) [3A]. ➡Wykonanie- Unieś delikatnie głowę w górę, przytrzymaj tą pozycję przez 10 sekund [3B]. Następnie weź głębszy wdech, a z wydechem opuść głowę na materac/leżankę. Powtórz to ćwiczenie 5 razy (jeżeli masz możliwość, z każdym powtórzeniem możesz dodatkowo opuszczać zagłówek leżanki/łóżka w dół, tak aby głowa była coraz niżej tułowia). ➡Na końcu wciśnij głowę w leżankę/łóżko (praca na mięśniach antagonistycznych), przytrzymaj 5 sekund i wróć do neutralnego ustawienia głowy (głowa na wprost) [3C].

↔ Później zrób to samo na stronę przeciwną.

⚠DODATKOWO możesz zrobić proste ćwiczenia, które znasz: - powolne zginanie i prostowanie, skłony boczne i skręty głowy; - krążenia barków w przód i w tył; - unoszenie i opuszczanie barków

DZIAŁAMY‼‼‼💪😁

👉🏻 Czekam na Wasze opinie, oceny, efekty, uwagi 📢

👉🏻 W razie pytań zapraszam do kontaktu:

✔ wiadomość na messengerze

✔ fizjoterapeutkams@gmail.com

#FizjoMS #Fizjoterapeutka #zdrowykręgosłup #kręgosłupszyjny #ćwiczeniarozciągające #ćwiczwdomu